Opstipacija

Written by Nutricionista. Posted in Blog, Zdravlje na tanjiru

plumber-1160822_1280

Danas pričamo o problemu koji muči mnoge kategorije stanovništva-decu, trudnice, odrasle, a naročito starije sugrađane. Opstipacija je veoma čest i neprijatan problem koji se, na sreću ili čak na žalost, može veoma lako rešiti malim izmenama u ishrani i ponašanju.

Pre svega, da se podsetimo šta je to opstipacija. Izostanak stolice duži od 72 časa se smatra opstipacijom, i označava usporenu ili otežanu eliminaciju stolice, kao i delimično ili nepotpuno izbacivanje crevnog sadržaja. U idealnim uslovima, bilo bi poželjno imati bar jednu stolicu dnevno, tako da mislim da ne treba čekati izostanak stolice od 72 časa da bi preduzeli neke mere. Opstipacija je često jedan od simptoma određenih bolesti ili poremećaja, a može biti i uzrok mnogih problema. Opstipacija može biti spastična (spazam zida debelog creva) i atonična (slabost mišića debelog creva), a njeni uzroci mogu biti različiti (zloupotreba laksativa, hipotireoza, hronični gastritis i ulkus, …) Ipak, kao jedan od najčešćih uzroka opstipacije se ističe nepravilna i obilna ishrana, a kako je ishrana najčešće i rešenje, navešćemo neke male izmene u načinu živote koje mogu imati veliki uticaj na prevenciju i rešavanje opstipacije.

  • BILJNA VLAKNAhealth-657847_960_720

O biljnim vlaknima smo govorili mnogo puta i isticali koliko su važna za naše zdravlje. U ovom slučaju, posebno su važna nerastvorljiva biljna vlakna koja upijaju vodu iz creva, bubre i tako ubrazavju prolazak sadržaja krov digestivni trakt. Preporučuje se da se dnevno unese 20 do 35g biljnih vlakana, i da izvori vlakana budu povrće, voće i žitarice, a naročito proizvodi od punog zrna žita.

  • UNOS VODE

O unosu vode smo takođe govorili i ako se sećate, naglasili smo da hronično loša hidracija može uticati na pojavu peska i kamena u bubregu, opstipacije, bolesti srca i krvnih sudova. Dakle, osim što je veoma važno za zdravlje organizma, za pravilan rad creva je neophodno uneti najmanje 6-8 čaša vode.

  • FIZIČKA AKTIVNOST

Nedostatak fizičke aktivnosti često doprinosi nastanku opstipacije, pa se svima koji pate od ovog problema preporučuje bilo koji vid fizičke aktivnosti.

  • MAGNEZIJUM

Ovaj oligoelemt reguliše rad creve, pa je veoma važno da se ishranom ili suplementacijom unese dovoljna količina magnezijuma. Preporučena dnevna doza je 6mg na kilogram telesne mase, a dobro izvori magnezijuma su žitarice, koštunjavo voće, zeleno povrće, crna čokolada, …

Kako bi ste se lakše snašli prilikom planiranjasvojih obroka, izdvojiću neke namirnice bogate biljnim vlaknima:

-Chia semenke  34,4 g

-Laneno seme   27 g

-Bademi 12,5 g

-Tamna čokolada (sa minimalno 75% udjela kakaa) 10,9 g

-Ovsene pahuljice 10,6 g

-Sušeni grašak 8,3 g

-Sočivo 7,9 g

-Naut 7,6 g

-Avokado 6,7 g

-Maline 6,5 g

-Crveni pasulj 6,4 g

-Prokelj 3,8 g

-Jabuke 3,3 g

-Kruška 3,1 g

-Cvekla 2,8 g

-Šargarepa 2,8 g

-Brokoli 3 g

-Banane 2,6 g

 

Tags: , , ,

Trackback from your site.

Leave a comment