Kinoa

Written by Nutricionista. Posted in Blog, Namirnice

Rainbow_Quinoa_ref.1951
Ako se žitarice i mahunarke često nalaze na vašem jelovniku, obavezno probajte i kinou. Na našem tržištu se pojavila pre par godina, ali se u ishrani širom sveta, koristi još od davnina. Čak pre 4000 godina, Inke su je uzgajale i redovno koristile u ishrani, pa zato mnogi ovu namirnicu zovu  “zlato Inka“.

Kinoa pripada grupi žitarica, ali je zapravo seme zelene lisnate biljke. Biljka podseća na spanać i blitvu, pa se i listovi mogu koristiti u ishrani , ali se na tržištu retko mogu naći. Seme je svetlo žute boje, a postoji i crveno, crno, ružičasto i narandžasto. Ima blag ukus koji podseća na koštunjavo voće, i odlično se kombinuje sa povrćem, svećim ili termički obrađenim, ribom i laganim jelima od mesa.

Ono što je izdvaja od ostalih žitarica je njen poseban nutritivni sastav. Ova namirnica ne sadrži gluten, ima lako svarljive ugljene hidrate i oko 7g vlakana na 100g sirove namirnice. Ipak, ono što je najvažnije istaći je visok sadržaj proteina, čak 14,12g na 100g sirove namirnice. Takođe, treba napomenuti da su proteini u kinoi punovredni, i da kinoa sadrži 9 esencijalnih aminokiselina. Ono što kinou čini zanimljvim za ishranu sportista je upravo aminokiselinski sastav, jer je bogata izoleucinom, leucinom i valinom, aminokiselinama razgranatog lanca koje se metabolišu u mišićima.

Kinoa je takođe bogata i veoma korisnim vitaminima i mineralima, i to vitaminima B kompleksa, vitaminom E, gvožđem, kalcijumom, magnezijumom, kalijumom, bakrom i fosforom. Zahvaljujući visokom sadržaju magnezijuma, kinoa je neizostavna namirnica za sve one koji imaju povremene napade migrene. Ovaj mineral, zajedno sa vlaknima koje kinoa ima, regulišu metabolizam ugljenih hidrata i nivo insulina u organizmu. Zbog visokog sadržaja antianemijskih faktora (gvožđe i bakar), kinoa je dobar saveznik i u borbi protiv anemije.

Zahvaljujući svim korisnim sastojcima koje ova namirnica sadrži, kinoa bi svakako trebala da se nađe na jelovniku svakoga od nas, a naročito je korisna za vegetarijance, vegane, sportiste i one koji su preosetljivi na gluten.

Ako je do sada niste probali, počnite da je dodajete čorbama i varivima od povrća, pa kada se naviknete na ukus, koristite je kao prilog ili u finim laganim salatama.

Recept: Salata od kinoe i dimljenog lososa

Potrebno:

-100g kinoe

-50g pinjola

-sok od jednog limuna

-dva štapa celera

-1/4 glavice crvenog luka

-malo svežeg peršuna

-1 krastavac

-60g čeri paradajza

-100g dimljenog lososa

 Priprema:

Kinou dobro oprati pod mlazom hladne vode, pa je obariti u posoljenoj vodi 10-15 minuta. Isprati je, procediti i ostaviti da se ohladi. Iseći na kocke krastavce i celer, pa pomešati sa sitno iseckanim lukom i čeri paradajzom presečenim na pola. Dodati lososa isečenog na tračice, sitno seckan person, pa umepati ohlađenu kinou. Začiniti limunovim sokom i maslinovim uljem.

 

 

Nutrijent

Jedinica mere

Količina u 100g namirnice

 

Voda

g

13.28

 

Energetska vrednost

kcal

368

 

Proteini

g

14.12

 

Masti

g

6.07

 

Ugljeni hidrati

g

64.16

 

Vlakna

g

7.0

 

Minerali

 

Calcium, Ca

mg

47

 

Gvožđe, Fe

mg

4.57

 

Magnezijum, Mg

mg

197

 

Fosfor, P

mg

457

 

Kalijum, K

mg

563

 

Natrijum, Na

mg

5

 

Cink, Zn

mg

3.10

 

Vitamini

 

Thiamin

mg

0.360

 

Riboflavin

mg

0.318

 

Niacin

mg

1.520

 

Vitamin B-6

mg

0.487

 

Vitamin A, IU

IU

14

 

Vitamin E

mg

2.44

 

* Izvor podataka: National Nutrient Database for Standard Reference

Release 25 Top of Form

Bottom of Form

 

Trackback from your site.

Leave a comment